1) Pyri juoksemaan lantio ylhäällä ja vartalo hyvässä ryhdissä hieman eteenpäin kallistuneena, vrt. pikajuoksijoiden ylväs, pystyryhtinen asento.

2) Juokse vetoja eli lyhyitä spurtteja ylämäkeen, esimerkiksi 5 x mäki (korkeintaan 20 sekuntia) reippaasti juosten ylös ja kävellen alas.

3) Juokse reippaasti alamäkeen.

4) Kokeile päkiäpainoitteista juoksua.

5) Juokse vaihtelevilla vauhdeilla.

6) Vahvista vatsan ja selän lihaksistoa.

7) Venyttele juoksulihaksia.

Tutustu myös tähän: Fitlandia

Juokse itsesi hyvään kuntoon!

Juoksuharrastamisessa on hyvä miettiä tavoite itselleen.

  • Kunnon kohottaminen
  • Treeniohjelman monipuolistaminen
  • Tavoitteena jokin juoksutapahtuma

Harjoitusohjelma on hyvä valita oman tavoitteen mukaisesti. Jos tähtäimessa on esimerkiksi puolimaraton, kannattaa juoksukunnon rakentamiseen valita ohjelma, jossa otetaan huomioon oma lähtökunto ja tavoiteaika puolimaratonille.

  • Kultainen sääntö on, että juoksuharrastuksesta tulee säännöllinen, mieluuummin pari lyhyttä (30 min) lenkkiä viikossa kuin yksi pitkä (90 min) kerran pari kuukaudessa.

Harjoitusohjelmia on lukuisia ja niitä löytyy sekä alan lehdistä että netistä. Olen poiminut tähän muutamia esimerkiksi.

TÃRKEIN PÃÃTÖS: ULOS JA LENKILLE! (juoksija-lehti.fi)

Avaa ovi ja lähde lenkille. Aerobinen harjoittelu on kestävyyden ydin. Jo 20-30 minuutin kevyt juoksu rauhallisella sykkeellä mutta selkeästi hengästyen luo kehittävän harjoitusärsykkeen.
Kuntoilusta ja urheilusta on löydettävissä runsaasti esimerkkejä, joissa juoksija on aloittanut harrastuksen vain käymällä lenkillä ja yltänyt hämmästyttävän kovalle tasolle. Omista haluistasi ja urheilullisista taipumuksistasi sitten riippuu, kuinka paljon haluat harrastukseesi satsata ja millaisiin harjoitusmääriin hän yllät.
Aerobisessa harjoittelussa pätee yksi sääntö: kevyellä teholla riittävän pitkään. Kestävyysharjoittelun on oltava miellyttävää, ei kuluttavaa rääkkiä kuten harjoittelusta usein virheellisesti ajatellaan.
Peruskestävyysharjoittelu on myös palauttavaa, joten sitä voidaan tehdä hyvin tiheällä rytmillä. Päivittäinen lenkkeilytahti on mahdollista kaikille, mutta kuntoilijoiden kannattaa pitää vähintään 1-2 lepopäivää viikossa.

Muista nämä aerobisesta harjoittelusta
– Tasaisella rasituksella.
– 40-60 minuuttia kerrallaan on sopiva määrä.
– Luonnollista vauhdin vaihtelua esimerkiksi maaston mukaan
– Kestävyyttä voit kehittää myös muilla lajeilla, kuten pyöräily, maastohiihto sekä uinti ja vesijuoksu.

ELÄMÄNTAVAT KUNTOON

Kuntoon ei vaikuta pelkkä harjoittelu. Myös muu elämä vaikuttaa terveyteen ja kunnon kehittymiseen.: 
Tärkeimpiä hyvinvointia ja harjoittelua tukevia asioita ovat riittävä lepo, uni sekä hyvä ravinto. Liiallinen stressi ja epäterveelliset elämäntavat kuluttavat elimistö niin fyysisesti kuin psyykkisesti.

Tee oma kuntoremontti
– Huolehdi, että nukut riittävästi ja levollisesti.
– Rentouttava ja kiireetön vapaa-aika on osa lepoa.
– Ravintorytmi on tärkeä, ei liian pitkiä taukoja aterioiden välillä.
– Roskaruoka pois ravinnosta.
– Alkoholi ei saa haitata elämää.

MONIPUOLISUUTTA JUOKSUUN

Hyvä peruskunto mahdollistaa monipuolisen ja tehokkaan harjoittelun.
Hyvä merkki peruskunnon vahvistumisesta on se, että lenkillä tekee mieli kokeilla hieman kovempaa vauhtia. Sykettä ja juoksurytmiä on mukava kiihdyttää, kun maitohapot eivät enää ryöpsähdä hallitsemattomasti lihaksiin.
Tehoja voit nostaa kiihdyttämällä vauhtia maltillisesti pykälä kerrallaan. Kun meno alkaa tuntua epämiellyttävältä, höllää vauhtia ja anna sykkeen ja hengityksen palautua.
Eri vauhtitasot ovat tärkeitä, vaikka harjoittelu ei muuten olisi vielä kovin määrätietoista. Runsaan tasavauhtisen juoksun vastapainoksi luonnollinen vauhtileikittely on henkisesti virkistävää.

Löydä nämä tunteet juoksusta
– Hyvin helppo
– Kevyt
– Tehokas
– Kova
– Pikajuoksu

VOIMA TYDENT JUOKSUA

Lihaskuntoharjoittelu tukee juoksua. Voimaharjoittelu parantaa jalkojen iskunkestävyyttä ja voimaa sekä vartalon pitoa ja ryhtiä. Nämä ominaisuudet tekevät juoksusta helpompaa ja lisäävät juoksun nautintoa. Vahvat kudokset suojaavat rasitusvammoilta.
Lihaskestävyys ja kestovoima parantavat myös lihasten aineenvaihduntaa ja kestävyyttä. Ne luovat pohjaa entistä tehokkaammalle voimaharjoittelulle, perus-, maksimi- ja pikavoimalle.
Voimaharjoittelussa voidaan ajatella olevan kaksi ääripäätä. Suuret lihakset, kuten keskivartalo, pakarat ja reidet, pitävät yllä asentoa ja hyvää ryhtiä. Niistä on hyötyä hyvän juoksuaskeleen rakentamisessa.: 
Tämän lisäksi tarvitaan täsmätreeniä vammojen ehkäisyyn ja kehon heikkojen kohtien voimistamiseen. Esimerkiksi syviä keskivartalon lihaksia voit aktivoida pilatesharjoitteilla tai kuntouttaa kipuilevia akillesjänteitä voimaliikkeiden ja venyttelyn yhdistelmällä.

Voimaa kestävyydestä
– Juoksijan voima kehittyy pitkälle lihaskestävyyttä ja kestovoimaa parantamalla.
– Kevyt vastus: oma keho tai paino, jolla pumppaat suhteellisen vaivattomasti vähintään 20-30 liikettä.

NOPEA JUOKSU PIRIST

Kestävyyslenkit juostaan varsin hitailla vauhdeilla. Sen vastapainoksia on hyvä kehittää myös nopeutta.
Nopea juoksu parantaa juoksun rytmiä ja tekniikkaa ja on lajinomaista voimaharjoittelua. Vauhdikkaat ja lyhyet vedot ovat mukavaa henkistä vaihtelua pitkille lenkeille. Kun vedot ovat riittävän lyhyitä, kuluttavaa maitohappoa ei ehdi kertyä lihaksiin.

Näin syntyy nopeusharjoitus
– 40-80 metrin (tai 5-10 s) rennot mutta tehokkaat vedot.
– Uuteen vetoon tuorevoimaisena, palautus vähintään 3-4 minuuttia aktiivisesti liikuskellen.
– Korosta tekniikkaa: lantio ylhäällä, hyvä ryhti ja tehokas käsien käyttö.

Ohjelma juoksun aloittajalle
Ma : Lepo
Ti : 20-30 min vauhtia vaihdellen
Ke : Monipuolinen: kuntosaliharjoitus
To : 30-45 min kevyttä juoksua
Pe : Lepo
La : 20-30 min kevyt: + nopeaa juoksua 5-6 x 60-80 m
Su : 45-60 min rauhallista juoksua

Harjoitusohjelma_10km

Kympin matka

Juoksuharrastamisessa on hyvä miettiä tavoite itselleen.

  • Kunnon kohottaminen
  • Treeniohjelman monipuolistaminen
  • Tavoitteena jokin juoksutapahtuma

Harjoitusohjelma on hyvä valita oman tavoitteen mukaisesti. Jos tähtäimessa on esimerkiksi puolimaraton, kannattaa juoksukunnon rakentamiseen valita ohjelma, jossa otetaan huomioon oma lähtökunto ja tavoiteaika puolimaratonille.

  • Kultainen sääntö on, että juoksuharrastuksesta tulee säännöllinen, mieluuummin pari lyhyttä (30 min) lenkkiä viikossa kuin yksi pitkä (90 min) kerran pari kuukaudessa.

Harjoitusohjelmia on lukuisia ja niitä löytyy sekä alan lehdistä että netistä. Olen poiminut tähän muutamia esimerkiksi.